Трибойска програма за лежанка от Суровецский

Това е така известната "Система номер 1" за лежанка на Аскольд Суровецкий. За нея в руските форуми за силов трибой има изписани стотици страници с коментари, въпроси и споделен опит от хора, които са я ползвали. Разбира се резултатите при всички са разлини, но като цяло системата работи и покачва силата. Има хора, които я боготворят и не правят нищо друго освен да въртят "Система номер 1" и "Система номер 2" (за нея ще пиша в следващата ми статия) през цялата тренировъчна година.

Кой е  Аскольд Суровецкий?
- заслужил треньор на Русия
- шампион и рекордьор на Русия за ветерани
- европейски шампион за по силов трибой за ветерани
- сребърен медалист от световно първенство по силов трибой за ветерани

Превод на текста от сканирания лист (на картинката горе) с малко пояснения.

• Тренира се три пъти в седмицата. 
• Тежеста се смята като процент от действителния ви максимум  - най-голямата тежест,  която може да бутнете на лежанката във вссяка тренировка. Не го бъркайте с пиковия или абсолютния максимум - тежести , които може да бутнете само когато оцелите ден,  в който сте супер силни. 
• От 1-ва до 10-та тренировка винаги се почва със стандартните 7 серии - 8@30%, 6@45%, 6@60%, 5@70%, 4@80%, 3@84%, 3@88%. След това се преминава към сериите в таблицата, дори и да са с по-малка тежест. 
• Дожим - лежанка с непълна амплитуда. Най-долната точка на движението е на 10-12 см. над гърдите.
• Сериите с последната тежест преди лежанката с по-малка амплитуда (дожим) се излняват с 2-3 секундна пауза на гърди. Примерно от 1-ва до 6-та тренировка това са сериите на 80% от макса, които са в колонката преди "дожим"
• Първата цифра са сериите, вотрата са повторенията
• Не се правят никакви допълнителни упражнения за трицепси и рамо. 
• 11-та тренировка е лека и има за цел да може да се възстановите на 100% за 12-тата тренировка, в която тествате макса
• "Проход до max" са опитите над 100%, които вече са нови максове. Спред това как се чувствате, вие решавате колко ще са и през какви килограми. 
• Когато има само една цифра, това са повторенията

Какво казва Аскольд Суровецкий за програмата

• Подходяща е и за начинаещи и за напреднали. Начинаещите дори качват повече сила, защото при тях има по-голям неразкрит потенциал. По-силните са по-близо до предела си и качват много по-трудно сила. При тях резултата от програмата е по-малък
• Прогрмата е подходяща за натурално трениращи, стига да я изчислят наистина въз основа на действителния си максимум
• Програмата е замислена са подобри силата във всички основни участъци  от амплитудата на движение при бутането от лег
• Оказва силно въздействие върху тялото - Централна нервна сиситема, мускули, връзки, сухожилия. 
• Нормално е от тренировка до тренировка да не се въстановявате напълно. При тази програма ще има натрупване на умора. Разбира се, когато се чувствате много отпаднали и  нещо е възпрепятствало нормалното ви въстановяване, може да починете два дни до следващата тренировка. Не е препоръчително да се вмъкват леки междинни тренировки. 
• Никога не почивайте повече от два дни от тренировка до тренировка!
• Условно като трудност , тренировките може да се определят така:

1 - лека, 

2 - тежка, 

3 - средна. 

4 - тежка,

5 - лека, 

6 - средна. 
7 - тежка, 

8 - лека,
9 - средна
10 - тежка, 

11 - много лека, за въстановяване, 

12 - тренировка със захождане за максимален опит

• Ако сте опитни и познавате добре тялото си, може да правите леки промени по приграмата. 
• Почивките в сериите са от 1 минута до 6-10 минути, в зависимост от тежестта и готовността ви за изпълнение на следващата серия
• По-добре е "дожим"-а т.е. лежанакта с непълна амплитуда да не се прави с трупче, а като обикновена лежанка, просто без да пускате до долу. 
• Препоръчително е след "Ситема номер 1" да преминете към "Система номер 2". След "Система номер 2" може да направите отново "Система номер 1"
• Вместо "дожим" може да правите лежанка с тесен хват, но в по-малко от 4-5 повторения, т.е. със сравнително големи тежести
• Най-голямата ви грешка ще е ако завишите максимума си и пресметнете програмата с тежест, която не може да преодолеете всеки път на тренировка!

iHerb - хранителни добавки от USA на цени до 300% по-малки от тези в България. Доставка 4$!!! Отстъпка 5$ при първоначална поръчка под 40$ и отстъпка 10$ при поръчка над 40$. Повече за това как се прави поръчка от iHerb с намаление 5$ или 10$