Трибойска програма за лежанка "Система номер 2" на Суровецкий

Това е "Система номер 2", която е продължение на популярната програма за лежанка "Система номер 1" на заслужилия руски треньор и рекордьор Аскльод Суровецкий. Тук, за разлика от първата сиситема, няма серии с пауза на гърди или серии с трупче (дожим). Движението е стандартна лежанка.

• Тренира се през ден (най-много два дни ако сте много уморени или нещо е възприпятствало възстановяването ви)
• Движението е стандарно бутане от лег, без пауза
• Тежестта на лоста се изчислява като процент от максималния опит, който сте успели да направите в последната 12-та тренировка на "Система номер 1"

Споделяйте резултатите си в коментарите под статията ;)

Периодизация - все по-силни и по-силни, година след година

“Постоянното претрениране с все по-големи тежести дава все по-слаби и накрая никакви резултати” твърди проф. Верхошански - един от най-добрите Руски силови експерти. Ако започнете да вдигате тежести на 16г. възраст с 60кг на лежанката, и качвате 1кг сила на седмица, то след 10 години би следвало да вдигате 600кг, а след още 10г(когато ще сте на 36г), ще вдигате повече от 1 тон. Да, ама не.

Защо не може да тренираме супер тежко постоянно и да прогресираме до безкрай? Никой не знае със сигурност. Сигурното е, че ако опитате да вдигате максимални тежести на всяка тренировка, скоро силата ви ще “падне”(според Затциорски най-късно след 3 седмици). По времето на Сталин, Съветските учени установяват, че за да влязат в топ-форма, атлетите трябва изморят докрай възможностите си за адаптация. Това означава, че след пикова форма, следва период на неизбежно по-слаби атлетични резултати. Две петилетки по-късно, по времето на Хрусчов, Съветският изследовател Леонид Матвейев анализира тренировъчните 

дневници на огромно количество атлети и достига до извода, че много по-ефективно е атлетите “доброволно” да намалят интензивността след малко подобрение на резултатите, отколкото да дават пълна газ до края и да чакат да претренират и да спрат напредъка. Простата мъдрост -“Върнете една стъпка назад, след като сте направили две напред” е едно от най-важните правила в елитния спортен свят.

Добре дошли в света на периодизацията. Нашият съвет към вас е да започнете от сравнително малки тежести - 60% от максималните. Постепенно вдигайте интензивността (тежестта) в рамките на около 2-3 седмици, пробвайте се на макс и след това започнете отново леко.  Винаги използвайте техниките за максимална мускулна контранкция.

Как да вдигаме постепенно интензивността? Ами слагайте малко повече тежест на всеки няколко тренировки. Стъпковото качване се изразява в това да слагате няколко кила отгоре всеки път. Може да използвате и вълнообразна интензивност - например 80кг- 82кг- 84кг- 86кг- 88кг- 84кг- 86кг- 88кг- 90кг и др. Може да променяте и обема на трениравката (общото 

количество вдигната тежест). Тренирайте с няколко базови упражнения и променяйте интензивността, обема, серии, повторения, но не сменяйте постоянно упражненията.

След всичко написано досега... .

Как да си направя тренировъчна програма?

Правило номер едно в залата е: "Какви тренировъчни цели преследвате?". Аз ви предлагам да изберете или да тренирате за максимална сила без никаква маса, или да тренирате за сила и маса. На абсолютно начинаещите препоръчвам няколко месеца тренировка само за сила(малообемни тренировки) за да се запознае със свободните тежести.

Препоръки при тренировка за сила БЕЗ маса

- Изберете си 2-4 базови упражнения със свободни тежести;

- Изберете за едно от базовите упражнения мъртва тяга или клек. Ние препоръчваме мъртвата тяга;

- Изберете едно бутащо упражнение. Лежанката е добър избор. Ние препоръчваме така наречения side press, което се прави прав, с щанга, с една ръка я избутвате над главата ви;

- Към основното и бутащото упражнение може да добавите някое трудно упражнение за корем, набирания или пистолетчета(клякане на един крак). Според нас сгъванията за бицепс са  абсолютно безполезни в реалния живот и са загуба на време;

- Ако имате време за едно упражнение нека то бъде мъртвата тяга;

- Тренирайте от 3 до 7 пъти седмично. Силовата тренировка обикновено е една и съща всеки път, просто променяйте тежестите;

- Изберете си малообемна схема за вдигане. Препоръчваме ви следните прости схеми: 2 сер. по 5 повт., 3 сер. по 3 повт., 5-4-3-2-1 повторения на серия. Друга схема е да правите серии от по едно повторение (сингли) с фиксирана тежест и да варирате броя на синглите на тренировка например 3-5-7-9-11 сингъла, по-голяма тежест и пак 3-5-7-9-11. Може да правите вълнообразни сингли - 100кг, 130кг, 90кг, 120кг, 105кг, 150кг. Възможностите са много, просто не правете прекалено много повторения, иначе ще качите маса. Почивайте много. Никога не тренирайте до отказ. Прочетете пак лекцията и използвайте техниките за максимално стягане.

Препоръки при тренировка за сила И маса

- Изборът на упражнения е същия като за силова тренировка - няколко основни ще свършат работа. Например: клек и лежанка са достатъчни за да пораснете навсякъде; 

- Направете няколко тежки загряващи серии с много почивка(силови серии); 

- Намалете тежестта. Сложете тежест която да може да вдигнете 10ина пъти; 

- Направете колкото може повече серии от по 5 повт. НИКОКА ДО ОТКАЗ с 1-2 мин почивка; - Може да повторите предните 2 препоръки още 1-2 пъти. Целта е да направите 10-20  възможно най-тежки серии от по 5 повт;

- Правете 3-4 тренировки на седмица; 

- Яжте :)

- Измислете си някоя ваша схема, най-важното е обема на тренировките да е голям и да са тежки;

Ултимативна сила

Проф. Владимир Затциорски дава проста дефиниция на ефективните тренировки за сила:

"Възможно най-често, възможно най-свежо". Ние ще добавим към тази формула "Възможно най-специфично". Това просто означава, че за да подобрите силата си на набирания трябва да правите набирания, а не да дърпате скрипец зад врат. Ето ви формулата за ултимативна сила:

Тренирайте възможно най-често, възможно най-свежо и възможно най-специфично.

Защо работи този принцип и как да го приложим на практика? Нека разгледаме всеки от различните параметри на този тренировъчен режим.

1. Интензивност

Няма спор в научните среди, че интензивността се дефинира като процент от максималната тежест, която може да вдигнете. Ако максималната ви сила е 100кг за едно повторение то тежест от 90кг. означава 90% интензивност. Когато тренираме за силова издръжливост с  фиксирана тежест(например тежестта на тялото ни) интензивността е % от максималния брой повторения т.е. серия от 10 набирания при максимум 20 набирания е 50% интензивност. 

Според Матвейев за да получим "видим" прогрес в абсолютната сила трябва да тренираме поне на 80% интензивност. Според проф. Веркхошански при елитни атлети трябва да се вдига поне на 85% интензивност ако се гони увеличаване на абсолютната сила. 

Избягвайте тренирането до отказ! Дори не се приближавайте до отказ.  Тайната на успеха се крие в това да направите много повторения с разумно голяма интензивност без да изгорите. Ако тренирате до или близо до отказ ще "уморите" нервната система и ще трябва да намалите интензивността или обема на тренировката 

2. Повторения

Броят на повторенията е от 1 до 5 ако преследвате абсолютна сила, или между 40-70% от броя на повторенията ако целта ви е брой повторения(силова издръжливост) на дадено упражнение.

3. Обем

Виталий Регулян, един от най-добрите Руски силови трибойци прави между 50 и 70 тежки серии на упражнение! Какво чакате? Разрешение от Майк Ментцер? Увеличете обема на тренировките.

Обемна тренировка НЕ означава правенето на много леки повторения. Обемна тренировка е правенето на много разумно тежки повторения. Постарайте се обемът на тренировката да не идва от прекаленото намаляване на интензивността. Сумирайте тежестта, която сте вдигнали като повт1 * тежест1 + повт2 * тежест2... и накрая разделете на общия брой повторения. Ако се получи 74 кг. при максимална тежест 100кг значи интензивността е 74%.

4. Почивки

Почивайте между сериите. Колкото повече почивате толкова сте по-свежи. Може да почивате от 1 мин до няколко часа или ден между сериите.

5. Колко често?

Колкото се може по-често. Д-р. Джъд Биасотто (човек счупил 4 световни рекорда по силов трибой) поставя лежанка в кухнята си и всеки път когато минавал оттам правил по няколко свежи повторения. Резултатът е: 145 кг. лежанка при тегло 60кг!

Руските изследователи откриват, че фрагментацията на обема на малки парченца е по-ефективно. Това просто означава, че по-продуктивно е да правите една серия от 5 повт. всеки ден, отколкото 7 серии по 5 повт. един път в седмицата. Ако разделите тренировката на няколко мини-тренировки на ден ще имате още по-добри резултати. При заучаването на движения освен броят на повторенията е важна и честотата на трениране. Казано на по-прост език, ако карате шофьорски курсове, колкото по-често шофирате, толкова по-бързо ще се научите.

Друга причина за честото изпълнение на специфично упражнение се крие в Така наречените Central Pattern Generators - част от мозъка ни, която отговаря за управлението на мускулите ни  при заучени движения. Както знаете на всеки мускул в човешкото тяло съществува антагонист, който му се противопоставя. Когато мускул се стяга, антагонистът му релаксира. За да извършим дадено движение Central Pattern Generators трябва да стегнат и релаксират мускулите ни в определена последователност. Честото изпълнение на дадено движение оптимизира схемата и последователността по-която тялото ни стяга и релаксира мускулите ни за това специфично движение. Казано с други думи, честото изпълнение на дадено движение премахва собствените ни спирачки, като стяга и отпуска мускулите ни във възможно най-ефективната последователност. Резултатът е по-лесно изпълнение на движението. Честото изпълнение лубрикира даденото движение. Когато човек няма подходящата невронна програма за дадено движение той изглежда отстрани дървен. Вижте някой мач от нашето футболно 

първенство за демонстрация :) Разберете - възможно най-често, най-специфично и най-свежо ще ви даде брутална сила или силова издръжливост.

6. Какви упражнения?

Всякакви упражнения(движения) са подходящи. Лежанка, тяга, клек, пистолетчета(клякане на един крак), набирания. Олимпийските щанги също са добри(защо ли нашите щангисти вдигат по няколко пъти на ден?). Ето ви две примерни програмки. Да кажем, че гоните сила на лежанката и може да направите 5 повторения със 100кг. Може да правите по няколко тренировки на ден от по една серия от 5 повт. с килограми между 80-90кг. Ако гоните бройка на лицевите опори и можете да правите30. Правите много серии през час между 15-20 повторения.

Как да приложа тази тренировка ако мога да тренирам веднъж дневно или 3-7 пъти на седмица?

Ами просто правите много свежи повторения наведнъж. Най-добрата схема е така наречената"стълбичка". Представете си, че гоните бройка на набиранията. Правите едно набиране.Почивате малко. Правите две набирания. Почивате малко. Правите три набирания. Почивате. И така докато не стигнете до 40-80% от максималния брой набирания. Тогава пак почвате 1,2,3,4,... . Колкото повече набирания сте направили в предната серийка, толкова повече почивате. Да кажем можете да направите 20 набирания. Стълбичката може да изглежда така:1,2,3,4,5,6,7,8,1,2,3,4,5,6,7,8,1,2,3,4,5,6,7,8... Правите МНОГО и СВЕЖИ набирания без да изгорите.

За да приложите принципа при преследване на абсолютна сила, ето ви една супер проста схема. Слагате тежест, която може да вдигнете 5 пъти. Правите серия 1 повт. Почивате 1 мин. Правите серия от 2 повт. Почивате 2 мин. Правите серия от 3 повт. Почивате 2 мин. И пак отначало 1-2-3, 1-2-3... Почивайте толкова, колкото ви трябва за да се поосвежите. Няма точна рецепта, действайте по интстинкт.

Ами ако сте супер заети... .

Системата, която ще ви представя, научих от Иитън Рийв - известен треньор от USA. Той я нарича "Density Training”. По тази система се тренира два пъти седмично така, че е подходяща за заети хора. Целта е същата - много повторения на дадено упражнение само, че са сгъчкани в две тренировки на седмица. Тука ще има и малко математика :)

Първо трябва да определите целта си - определен брой повторения за серия. Да вземем за цел 10 набирания. Умножавате 10 * 2 и получаваме 20. Това ще е обемът повторения на тренировка, само че ще го вместваме във все по-малко време.Започваме с тренировки, като целта е да направите 10 серии по 2 повторения за 10 мин. Ако не можете прекъсвате тренировката и се опитвате на следващата. Поради рядкото трениране ще ви разрешим да отидете до отказ на последната серия. След като можете да направите 10 серии по 2 повт. за 10 мин, започваме със 7 серии по 3 повторения за 7 мин(10*2 = 20, 7*3 = 21). Обемът като повторения е почти един и същ, но манипулираме серии, повт. на серия, почивка и продължителност на тренировката. След като можем 7 серии по 3 повт. за 7 мин, продължаваме със 5 серии по 4 повт. за 5 мин., 4 серии по 5 повт. за 4 мин., 3 серии по 7 повт. за 3 мин., 2 серии по 9 повт. за 2 мин. Вече може да се опитаме да постигнем серия от 10 

последователни набирания. Цялата работа отнема няколко месеца. Работният обем на всяка тренировка е 2 пъти по-голям от целта повторения за 1 серия. Общото правило е тренировката трае брой минути колкото серии. Ако за да изпълните това се налага 

да намалите почивката между сериите на по-малко от 30-45 сек. увеличете почивките на 1 минута. Започвате със брой серии равен на броят повт. които целите за една серия(обемът върху 2). Така при обем 20 повт. почвате със 10 серии от по 2 повт. за 10 мин. Постепенно правите по-малко серии от по повече повт. така че серии*повт да е равен или приблизително равен на обема(20 в нашия случай). И така до 1 серия от повт. заложени в целта(10повт. в случая). По тази схема Иитън Рийв твърди, че негови спортисти са стигали до 600 набирания за 63 минути! WOW!

Изберете си само 1-2 движения(упражнения), които да тренирате по дадената обемно-свежа схема. За предпочитане изберете по-слабите си движения за да прогресирате най-бързо. Найдобрата схема е няколко свежи серии на ден, след това са стълбичките и накрая е “Density Training”. Това вече е въпрос на заетост. Следвайки изложените принципи може да си измислите ваши схеми. Стига да спазвате основните изисквания тежко, свежо, обемно, често и специфично, успехът е гарантиран. Приятно блъскане.

Силата преди всичко! Защо?

Може да бъдете каквито пожелаете - бойци ,атлети, мускулети типве, но на първо място трябва да сте силни!

"Силата е основата за развитието на всички други физически качества", казва професор Леонид Матвеев. Тя винаги е приоритетна и трябва да се развие преди издръжливостта, гъвкавостта и специалните умения. Станете ли един път силни, всичко друго се постига с много по-малко усилия!

Докато не постигнете едно задоволително ниво на сила, няма смисъл да влагате времето и усилията си в развитие на другите качества. Науката и опита са доказали, че дори в спортовете  където издръжливоста е най-важна (ултра маратон) тези, които нямат силова основа, никога не успяват да разкрият истинския си потенциал. Може да сравните силата със съд, който може да събира други течности и вещества, колкото е по-обемист и голям съда, толкова повече издръжливост, гъвкавост, загуба на мазнини и спортни умения, ще побере!