Периодизация - все по-силни и по-силни, година след година

“Постоянното претрениране с все по-големи тежести дава все по-слаби и накрая никакви резултати” твърди проф. Верхошански - един от най-добрите Руски силови експерти. Ако започнете да вдигате тежести на 16г. възраст с 60кг на лежанката, и качвате 1кг сила на седмица, то след 10 години би следвало да вдигате 600кг, а след още 10г(когато ще сте на 36г), ще вдигате повече от 1 тон. Да, ама не.

Защо не може да тренираме супер тежко постоянно и да прогресираме до безкрай? Никой не знае със сигурност. Сигурното е, че ако опитате да вдигате максимални тежести на всяка тренировка, скоро силата ви ще “падне”(според Затциорски най-късно след 3 седмици). По времето на Сталин, Съветските учени установяват, че за да влязат в топ-форма, атлетите трябва изморят докрай възможностите си за адаптация. Това означава, че след пикова форма, следва период на неизбежно по-слаби атлетични резултати. Две петилетки по-късно, по времето на Хрусчов, Съветският изследовател Леонид Матвейев анализира тренировъчните 

дневници на огромно количество атлети и достига до извода, че много по-ефективно е атлетите “доброволно” да намалят интензивността след малко подобрение на резултатите, отколкото да дават пълна газ до края и да чакат да претренират и да спрат напредъка. Простата мъдрост -“Върнете една стъпка назад, след като сте направили две напред” е едно от най-важните правила в елитния спортен свят.

Добре дошли в света на периодизацията. Нашият съвет към вас е да започнете от сравнително малки тежести - 60% от максималните. Постепенно вдигайте интензивността (тежестта) в рамките на около 2-3 седмици, пробвайте се на макс и след това започнете отново леко.  Винаги използвайте техниките за максимална мускулна контранкция.

Как да вдигаме постепенно интензивността? Ами слагайте малко повече тежест на всеки няколко тренировки. Стъпковото качване се изразява в това да слагате няколко кила отгоре всеки път. Може да използвате и вълнообразна интензивност - например 80кг- 82кг- 84кг- 86кг- 88кг- 84кг- 86кг- 88кг- 90кг и др. Може да променяте и обема на трениравката (общото 

количество вдигната тежест). Тренирайте с няколко базови упражнения и променяйте интензивността, обема, серии, повторения, но не сменяйте постоянно упражненията.

След всичко написано досега... .

Как да си направя тренировъчна програма?

Правило номер едно в залата е: "Какви тренировъчни цели преследвате?". Аз ви предлагам да изберете или да тренирате за максимална сила без никаква маса, или да тренирате за сила и маса. На абсолютно начинаещите препоръчвам няколко месеца тренировка само за сила(малообемни тренировки) за да се запознае със свободните тежести.

Препоръки при тренировка за сила БЕЗ маса

- Изберете си 2-4 базови упражнения със свободни тежести;

- Изберете за едно от базовите упражнения мъртва тяга или клек. Ние препоръчваме мъртвата тяга;

- Изберете едно бутащо упражнение. Лежанката е добър избор. Ние препоръчваме така наречения side press, което се прави прав, с щанга, с една ръка я избутвате над главата ви;

- Към основното и бутащото упражнение може да добавите някое трудно упражнение за корем, набирания или пистолетчета(клякане на един крак). Според нас сгъванията за бицепс са  абсолютно безполезни в реалния живот и са загуба на време;

- Ако имате време за едно упражнение нека то бъде мъртвата тяга;

- Тренирайте от 3 до 7 пъти седмично. Силовата тренировка обикновено е една и съща всеки път, просто променяйте тежестите;

- Изберете си малообемна схема за вдигане. Препоръчваме ви следните прости схеми: 2 сер. по 5 повт., 3 сер. по 3 повт., 5-4-3-2-1 повторения на серия. Друга схема е да правите серии от по едно повторение (сингли) с фиксирана тежест и да варирате броя на синглите на тренировка например 3-5-7-9-11 сингъла, по-голяма тежест и пак 3-5-7-9-11. Може да правите вълнообразни сингли - 100кг, 130кг, 90кг, 120кг, 105кг, 150кг. Възможностите са много, просто не правете прекалено много повторения, иначе ще качите маса. Почивайте много. Никога не тренирайте до отказ. Прочетете пак лекцията и използвайте техниките за максимално стягане.

Препоръки при тренировка за сила И маса

- Изборът на упражнения е същия като за силова тренировка - няколко основни ще свършат работа. Например: клек и лежанка са достатъчни за да пораснете навсякъде; 

- Направете няколко тежки загряващи серии с много почивка(силови серии); 

- Намалете тежестта. Сложете тежест която да може да вдигнете 10ина пъти; 

- Направете колкото може повече серии от по 5 повт. НИКОКА ДО ОТКАЗ с 1-2 мин почивка; - Може да повторите предните 2 препоръки още 1-2 пъти. Целта е да направите 10-20  възможно най-тежки серии от по 5 повт;

- Правете 3-4 тренировки на седмица; 

- Яжте :)

- Измислете си някоя ваша схема, най-важното е обема на тренировките да е голям и да са тежки;